Góra siła 1.Wyciskanie leżac 3 x 4 2.Wyciskanie hantli 3 x 4 3.Krzyżowanie linek 4 x 10 4.Podciąganie na drązku 3 x 4 5.Wiosłowanie hantlą 2 x 5 6.OHP 3 x 4 7.Francuz + uginanie ze sztangą Zaraz dorzucę jakieś filmy, żeby nudno nie było. Nogi już przestały boleć, więc jutro trzeba dołożyć do pieca %-)
Zdjęcia szamy mogę jakieś wstawić. Ale moja dieta to tragedia teraz %-) GÓRA SIŁA 1.WL 3 x 5 2.Wyciskanie hantli 2 x 5 + regres 3.Krzyżowanie linek 4.Podciąganie na drązku 3 x 5 5.Wiosłowanie 2 x 5 6.OHP 3x3 7.Wyciskanie francuskie + uginanie ze sztangą 2 x 8 We francuzie siła rośnie, 70kg, 2 x 8 .
Góra siłowo 1.Wyciskanie Rampa 5 Do 150 x 4 /-) 2.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 67 x 1 , kolosy, które ledwo zarzuciłem 3.Podciąganie 3 x 3 50kg 4.Wiosło lekko Do 65 5.Żołnierskie 85 x 3 zapas na conajmniej 2-3 ruchy. 6.Francuz + uginanie sztangi 80kg na francuza i 70 na biceps
We wtorek trening odpuszczony. Czwartek , góra hiper 1.WL z pauzą 2.Wyciskanie na skosie + krzyżowanie linek 3.Ściąganie na wyciągu górnym Do 146 x 6 i 100 x 23 4.Face pull + wznosy z opadu 5.Wyciskanie hantli 6.Uginanie na modlitewniku i prostowanie z liną Bez szału, bo niewyspany. Odbiję się w następny czwartek
Poniedziałek góra siłowo 1.Wyciskanie sztangi rampa 2.Wyciskanie hantli z pauzą 60kg x 5 3.Podciąganie na drązku Rampa Do 65 x 2 4.Wiosłowanie hantlą Rampa 5 Do 115 x 3 5.OHP 70 x 12 + łapy Wiosło nagrałem i może wstawię jutro. Na drązku nigdy nie wziałem takiego ciężaru po klacie.
Góra hipertrofia 1.WL Rampa Do 160 x 2, słabne coś 2.Wyciskanie na skosie z pauzą 4 x 8-10 3.Podciąganie na kółkach gimnastycznych Rampa 5 Do 40kg x 4 4.Ściąganie neutralem Rampa 8 Do 130kg 5.Wyciskanie hantli na barki 45kg x 10 rekord na taką ilośc powtórzeń 6.Jakaś składanka 7.Prostowanie z liną + uginanie na modlitewniku 8.Francuskie [...]
Czwartek, góra ciała 2 1.Wyciskanie z pauzą 3 x 5 2.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 3 3.Dociskanie z martwego punktu 3 x 5 4.Podciąganie na kółkach gimnastycznych 3 x 5 5.Ściąganie na wyciągu 3 x 5 6.Wznosy boczne siedząc 3 x 10 7.Francuz ze sztangą leżąc + uginanie na modlitewniku W czwartki jeżdzę do dużego clubu i w końcu mam nieograniczone [...]
Sobota:Dół 2 Jednego dnia jest dominacja kolanowa a kolejnego biodrowa, zatem w środy pracuję nad siadami zaś w soboty nad martwym ciągiem. 1.Martwy ciąg 3 x 3 2.Bułgarski przysiad 3 x 8 3.Marwy ciąg rwaniowy 3 x 3 4.Hip thrust jednonóż 3 x 10 + wspięcia siedząc wersja imrpowizacyjna z talerzami na kolanach i nowe ćwiczenie, które testuje: [...]
Góra 1 1.WL 3 x 3 2.Wyciskanie hantli 3 x 5 3.Podciąganie nachwytem 3 x 3 4.OHP 3 X 4 5.Wyciskanie wąsko 2 x 5 6.Uginanie stojąc z prostym gryfem 2 x 5 Trening późnym wieczorem. W trakcie złapała ostra biegunka, co trochę negatywnie wpłynęło na jego przebieg. Oczywiście gdybym był w ładnym fitness clubie to żaden problem. Ale u nas są dwie opcje: [...]
Góra 1: 1.WL 4 x 3 2.Wyciskanie hantli 3 x 5 3.Podciąganie na drązku 4 x 3 4.OHP 3 x 5 5.Wyciskanie wąsko 2 x 4 6.Uginanie na biceps 3p/6p W WL 140kg jak szmata : https://www.youtube.com/watch?v=3Zsn_dq-aG0 70kg na biceps : https://www.youtube.com/watch?v=dYRRqCGocys
Góra 1.WL 2.Wyciskanie hantli 3.Podciąganie na drązku 4.OHP 5.Wyciskanie wąsko 6.Uginanie Plan chyba skutkuje, bo w wyciskaniu wąsko na triceps życiówka: 135kg x 6 :-D Myślę, że do 140 x 5 dojdę spokojnie do końca roku.....a może za tydzień.
[...] 3s Plecy: Prostowanie na ławeczce skośnej (nie wiem jak to nazwać) 3s Klatka: Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s Barki: Unoszenie ramion bokiem stojac 3s Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s C Nogi: Wspięcia 3s Plecy: Szrugsy 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: [...]
TRENING Podciąganie na drążku nachwyt 5 powt/ 5 powt/ 4 powt neutralem MC 65 x 8/ 75 x 8/ 80 x 6 Prostowanie nóg w siadzie 30kg x 8/35kg x 8/40kg x 8 Wyciskanie hantli na skosie 15 kg x 8/15 kg x 8/18 kg x 7 Wyciskanie hantli na barki 12 kg x 10/15kg x 8/15kg x 8 Uginanie ramion ze sztangą 20 kg x 8/25kg x 8 15 min biegu na bieżni(zlany potem jak [...]
APO przedstawia to sie tak trening A: martwy ciag x3 prostownia nog siedzac x3 przyciaganie drazka do klatki x3 wyciskanie hantli w skosie x3 wyciskanie sztangi zza glowy x2 unoszenie hantli w opadzie tulowia x2 uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem x2 francuskie wyciskanie 2x trening B: przysiady ze sztanga x3 wiosłowanie hantlami/sztanga [...]
[...] sie na FBW wydawal mi sie lepszy. troche zmienilem ten co podales mi w linku, taki moze byc? bo nie jestem pewien i jesli zly to co do poprawy A. NOGI: przysiad 4s KLATKA: wyciskanie plasko 4s PLECY: wioslowanie podchwyt 4s BICEPS: podciaganie podchwytem 3s TRICEPS: wyciskanie francuskie 3s BARKI: wycisk sztangi 3s B. PLECY + NOGI: MC 4s [...]
A. przysiad 4s wyciskanie 4s wioslowanie 4s wycisk żołnierski 3s uginanie ramion z sztanga stojac 4s B. MC 4s wyciskanie skos hantle 4s drazek nachwyt 4s wyciskanie hantli 3s porecze. 4s 1. Czy moze byc taka liczba serii? bo pomyslalem ze w tygodniu na biceps i triceps wyjdzie 8 serii czy zmniejszyc do 3? 2. Czy moge dodac do tego treningu 2serie [...]
Siema Nie chce zakłądać nowego wątku, dodam pytanie tutaj. jechałem ostatnie 4 tyg planem z góry i w sumie jest ok w treningu góry delikatnie zwiększam ciężary, jednakże bardzo słabo wchodzą siady. Gdzieś ktoś mi doradził aby poprawić siady dobrze jest je robić 2-3 razy w tyg. Chodzi mi o poprawę techniki i ciężarów. Dlatego też chciałem przejść [...]
[...] sztanga lub sztangielka w opadzie szeroko 3 serie po 8-10 4.Przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 3-4 serie po 10-12 powtorzen . Triceps.1.Pompki na poreczach lub wyciskanie na waskim chwycie 3 serie po 8-10 powt 2.Wyciskanie oburacz sztangielki siedzac za glowe 3 serie po 8-10 powt. 3.Prostowanie ramion na wyciagu w dol 3 serie po [...]
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
